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programme estivale avec reprise le 17/08/2015

3 juillet 2015 - 15:33

Reprise de la saison le lundi 17 août à 20h au parking du stade
(venez en tenue pour courir, pas de crampons la 1ère semaine).
En attendant je vous souhaite d'excellentes vacances et mets à disposition un programme avant votre reprise.
Préparation estivale
Un programme de 7 semaines en 3 phases :
* 3 semaines de coupure totale 01/07 au 19/07
* 2 semaines de régénération 20/07 au 02/08
* 2 semaines d’efforts plus spécifiques 03/08 au 16/08
L’arrêt de l’activité sportive, lorsqu'il se prolonge, entraîne une baisse de tous les indices physiques. Pour cela le programme va être de contrer ces désadaptations physiologiques. Conseils : courir en basket, éviter de courir sur le bitume, et entre 10h à 18h. L’idéal reste le Sentier forestier, souvent ombragé, ou la plage, sur sable dur (partie humide).
Récupération physiologique complète. Je vous encourage cependant à effectuer toutes sortes d'activités (vélo, natation, tennis…).
Dominante RÉGÉNÉRATION
Lundi -------- 3x10 minutes d'endurance en aisance respiratoire (*) (entrecoupées de 3 minutes de récupération maximum).
Mardi -------- Repos
Mercredi 2x15 minutes d'endurance en aisance respiratoire (entrecoupées de 3 minutes de récupération maximum).
Jeudi ------------- Repos
Vendredi ------- 35 minutes d'endurance continue en aisance respiratoire.
Samedi et dimanche Repos
Dominante FARTLEK
Lundi ------ Dernière séance de travail continu : 2x20 minutes d'endurance entre 11 et 13 km/h selon votre niveau de Vma (entrecoupées de 3 minutes de récupération maximum).
Mardi --------- Repos
Mercredi ------- Échauffement (course + gammes athlétiques) 20 minutes. Puis Fartlek 15 minutes (accélérations** de 15 secondes toutes les 2 minutes 30), puis retour à un rythme de course en aisance respiratoire.
Jeudi ------------- Repos
Vendredi ------ Échauffement (idem) 20 minutes. Puis Fartlek 20 minutes (accélérations de 20 secondes toutes les 2 minutes 30 minutes).
Samedi et dimanche -------- Repos
Dominante FARTLEK
Lundi -------- Echauffement (course + gammes athlétiques) 20 minutes. Puis Fartlek 20 minutes (accélérations de 25 secondes toutes les 2 minutes), puis retour à un rythme de course en aisance respiratoire : entre 11 et 12km/h).
Mardi -------- Repos
Mercredi ------- Echauffement (course + gammes athlétiques) 20 minutes. Puis Fartlek 25 minutes (accélérations de 25 secondes toutes les 2 minutes, puis retour à un rythme de course en aisance respiratoire.
Jeudi ------------- Repos
Vendredi ------- Echauffement (idem) 25 minutes. Puis Fartlek 25 minutes (accélérations de 30 secondes toutes les 1 minute 30).
Samedi et dimanche Repos
Après chaque séance, consacrer 25 minutes aux étirements et travail Abdo-lombaire (augmenter progressivement le nombre de répétition par séance, de 100 à 400 au total pour les abdos et de 20 secondes à 1 minutes pour le gainage.
• (*) Aisance respiratoire : allure de course qui vous permet de discuter facilement avec vos amis (en général entre 10 et 11 km/h)
•(**) ATTENTION ! Les accélérations ne sont pas des sprints !!!

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Les membres déjà inscrits sur le site de votre club :

  • 1 Président
  • 10 Dirigeants
  • 16 Entraîneurs
  • 127 Joueurs
  • 30 Supporters

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