Union Sportive de Croissy Sur Seine : site officiel du club de foot de CROISSY SUR SEINE - footeo

Préparation pour l'école de foot

30 juillet 2013 - 18:25

Programme de remise à niveau pendant les vacances

           Amis footeux…

Je vous propose un programme de remise en compétition afin de préparer au mieux  votre rentrée de football.

Les exercices de jonglages développent les qualités techniques et de coordination.

Quelques rappels pour la bonne exécution de l’exercice :

-utilisation du coup de pied,

-pointe de pied tendue (les lacets vers le ciel),

-cheville verrouillée,

-fixer le regard sur le ballon,

-écarter les bras pour un meilleur équilibre,

-pour le jonglage de la tête contact avec le front et tête inclinée vers l’arrière, donner l’impulsion avec les jambes.

1 au 4 août :

se procurer  un ballon, essayer de se familiariser  avec les exercices qui vont suivre afin d’être prêt pour le 5 août.

5 au 11 août :

Travailler sur minimum 4 jours dans la semaine. Les autres jours faîtes des activités hors foot (piscine, vélo, tennis…)

 Echauffement en conduite de balle puis sur place faire les gammes  (montés de genoux, talons aux fesses, flexions, extensions, sauts pieds joints à droite puis à gauche du ballon).

Jonglerie 10mn pied droit et pied gauche. Jonglerie 10mn en mouvement (en avançant sur 10 à 15 mètres par exemple). Jonglerie de la tête 5mn. Conduite de balle 5mn pied droit puis 5mn pied gauche.

 

12 au 18 août :

Travailler sur minimum 4 jours dans la semaine. Les autres jours faîtes des activités hors foot (piscine, vélo, tennis…)

Echauffement en conduite de balle puis sur place faire les gammes  (montés de genoux, talons aux fesses, flexions, extensions, sauts pieds joints à droite puis à gauche du ballon).

Corde à sauter 5 x 30secondes.

Face au mur se faire des échanges pied droit pied gauche.

 

   

Défis jonglerie :

SE FIXER UN OBJECTIF, LA REUSSITE D’UN DEFI FAIT PASSER A UN EXERCICE PLUS DIFFICILE AFIN DE PROGRESSER INDIVIDUELLEMENT.

Réussir 2 fois le niveau avant de passer au suivant

                   CONTRAT  BON NIVEAU                                                                                                          CONTRAT EVOLUTIF

Niveau 1     10 jongles pied fort                                                                           Niveau 1   main pied main     X10

Niveau 2     10 jongles pied fort sans rattrapage                                     Niveau 2  main pied pied main     X10

Niveau 3    10 jongles pied faible avec 2 surfaces rattrapage         Niveau 3  main pied rebond pied rebond…    X10

Niveau 4    10 jongles alternés sans surface de rattrapage             Niveau 4  2 fois pied un rebond 2X pied 1 rebond…   X10

Niveau 5    25 jongles libres                                                                                 Niveau 5   genou pied rebond genou pied rebond…   X10

Niveau 6      25 jongles pied fort sans surface de rattrapage                      Niveau 6   10 jongles du meilleur pied

Niveau 7     25 jongles pied faibles avec 2 surfaces de rattrapage           Niveau 7     5 jongles du genou

Niveau 8     25 jongles alternés sans surface de rattrapage                 Niveau 8   rebond pied gauche rebond PG….     X10

Niveau 9                  10 têtes                                                                                       Niveau 9  2X pied gauche rebond 2X pied gauche….  X10

Niveau 10            50 jongles libres                                                                        Niveau 10                10 jongles pied gauche

                                               

                                              UNE FOIS LES DEFIS REUSSIS RAJOUTER 5 JONGLES A CHAQUE NIVEAU

 

19 au 25 août :

Travailler sur minimum 4 jours dans la semaine. Les autres jours faîtes des activités hors foot (piscine, vélo, tennis…)

Echauffement en conduite de balle puis sur place faire les gammes  (montés de genoux, talons aux fesses, flexions, extensions, sauts pieds joints à droite puis à gauche du ballon).

Corde à sauter 5 x 30secondes.       

Continuer les objectifs de jonglerie sur 15 à 20mn                                                                                                                                            



Chercher à travailler face à un mur                                                                                                                                                             

                   
   
     
     
 
   
 

Conduite de balle pied fort, contourner les plots (poser d’autres objets au sol que des plots si besoin), arriver face au mur effectuer      une passe pied fort et récupérer le ballon après l’avoir contrôlé.

Conduite de balle pied faible puis finir le parcours  avec  le pied faible.

Puis faire le parcours retour en marche arrière avec la semelle

Faire l’exercice pendant 5mn pour chaque pied. 20mn d’exercice en tout.

Ceci est un exercice de technique et non de vitesse, se concentrer sur l’exécution des gestes afin de les maîtriser.

 

26 au 1 septembre :

Travailler sur minimum 4 jours dans la semaine. Les autres jours faîtes des activités hors foot (piscine, vélo, tennis…)

Echauffement en conduite de balle puis sur place faire les gammes  (montés de genoux, talons aux fesses, flexions, extensions, sauts pieds joints à droite puis à gauche du ballon).

Corde à sauter 5 x 30secondes.       

Continuer les objectifs de jonglerie sur 15 à 20mn.

 

Faire l’exercice du mur en allongeant le tir en fin d’exercice à 20m.  Face au mur se faire des échanges pied droit pied gauche.

                                                              SI vous avez le moindre souci, ne pas hésiter à m'appeler.

                                                                                                                                                                                                                                     Khéma

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